吃坚果还是吃鱼，欧米伽-3三大巨头孰优孰劣？

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世人皆知欧米伽-3多不饱和脂肪酸对人体的各种好处，比如调节血脂、保护心血管、帮助大脑和视神经的发育等等。但面对坚果、鱼，乃至核桃油紫苏籽油亚麻籽油和鱼油，都说富含欧米伽-3，这么多选择，不免容易犯迷糊，究竟哪一种补充欧米伽-3更好呢？且听欧淬恩细细道来。


欧米伽-3家族三巨头


      话说欧米伽-3是一个大家族，而其中数ALA（十八碳三烯酸，α-亚麻酸），EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）三家最为有名。这三家来源并不相同，其中ALA主要来源于亚麻籽、紫苏籽、坚果等部分富含油脂的植物成分，而EPA和DHA主要来源于三文鱼、凤尾鱼等多脂鱼类和海鲜，特别是海鱼，DHA还可以来源于海藻。

      从人类的食谱种类来看，ALA的食物来源相对丰富得多，摄取很容易；EPA和DHA的来源则非常局限，自然界中只有鱼和海藻含量较多，因此摄取较为困难。


▲ ALA与DHA&EPA的差别

      而直接参与人体各项机能，可以被人体直接利用的，主要是EPA和DHA；ALA需要在人体内转化为EPA和DHA之后才能被人体利用。尤其在胎儿孕育的后期，胎盘会有选择性的优先运输DHA供胎儿的大脑及眼睛发育，在这一时期就需要特别注重欧米伽-3中的DHA补充。

      正因为EPA+DHA是对于人体更直接更重要的欧米伽-3，因此在各国权威医学营养机构的膳食营养推荐值中，往往会特别标注出EPA+DHA的需要量。


▲ 中国居民膳食营养素参考摄入量在欧米伽-3之外特别指出EPA+DHA摄入量


ALA无法代替DHA+EPA


      为何大家同为一个家族的脂肪酸，地位却差别这么大呢？不是说好ALA在人体内可以转化为EPA和DHA吗？

      虽然ALA作为前体，在人体内可以转化为DHA和EPA，但转化率很低。ALA是十八个碳的脂肪酸，需要在体内一系列反应下才能增加两个碳原子和两个不饱和键，变成EPA；而EPA又要经过复杂的反应再增加两个碳原子和一个不饱和键，才能成为DHA。在不同的研究中，ALA转化为EPA最高的转化率大约为8%~20%，而再从EPA转化为DHA则可能只有1%~5%左右。而且有研究显示，老年人体内与转化相关的酶活性可能降低，从而导致DHA和EPA的合成不足。
      打个比方，就好像ALA是一群小学生，当他们历经十二年寒窗苦读，考上本科成为EPA的，可能只有8%~20%；而这些本科毕业的EPA，再读到博士成为DHA的，则可能只有寥寥1%~5%而已了。而人体内的“工作”门槛还比较高，至少得是本科文凭，因此ALA只能苦读成为EPA甚至DHA后，才能有所作为。


▲ 欧米伽-3的寒窗苦读进化史

      如果想以增加ALA的摄入来弥补极低的转化率，那就需要摄入更多的植物油和坚果。而植物油中除了欧米伽-3，还含有饱和脂肪酸以及欧米伽-6多不饱和脂肪酸等其他成分，过多的摄入会引起油脂比例的失衡，容易引起更多炎症，对心血管也不利。

      相比之下，直接吃鱼或者鱼油摄入EPA+DHA更为健康合理。吃鱼需要注意汞和有机污染物的问题，尽量选择食物链底端，非食肉性的鱼类，会相对安全一些。而低纯度的鱼油中，同样也存在含有过多不必要的饱和脂肪等成分，因此，在没有条件经常吃优选海鱼的情况下，选择主要成分为DHA+EPA的高纯度鱼油(要达到90%以上）是补充欧米伽-3的最佳选择。